التمارين الرياضية التدريبات

صور
تشغيل على مسار بسهولة و بدقة قياس المسافة . منحتها / Pixland / غيتي

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، التمارين الرياضية هي "أي نشاط يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة، يمكن الحفاظ باستمرار، وهي الإيقاعية في الطبيعة،" مثلكما ركوب الدراجة.التمارين الرياضية هي بالكاد اختراع حديث - على التوالي، على سبيل المثال، هو النشاط الهوائية الكلاسيكية - ولكن الفائدة في التدريبات الهوائية المنظمة ازدهرت في أواخر القرن 20th.إذا كنت تنتمي إلى ناد صحي المرجح أن يكون لديك اختيارك للعديد من الطبقات الهوائية، أو يمكنك ممارسة جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية DVD في المنزل.بناء الخاصة بك تجريب الهوائية الخاصة يأخذ أكثر قليلا الفكر، ولكن لا يزال بإمكانك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأشكال ممارسة الرياضة.

توقيت ممارسة التدريبات

  • الهوائية الخاصة بك يمكن أن تندرج في أي جدول.إذا كان لديك كتلة كبيرة من الوقت المتاح كل بضعة أيام، نفذ اثنين أو ثلاثة من التدريبات الطويلة في الأسبوع.إذا كنت مشغولا إلى حد ما، أداء التدريبات أقصر أربع أو خمس مرات في الأسبوع.يمكنك حتى كسر التدريبات الخاصة بك إلى قطاعات وجيزة.وفقا لعيادة مايو كلينيك، والقيام ثلاث سنوات 10 دقيقة

    مشي يوميا هو مفيد.والمفتاح هو إما أداء 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية في كل أسبوع - مثل الركض أو ركوب الدراجات على التضاريس الجبلية - أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل الهوائية.

الاحماء

  • تأكد من الاحماء قبل ممارسة التمارين الهوائية.أن يبقيه بسيط، تبدأ نشاطك بوتيرة أبطأ لمدة خمس إلى 10 دقائق - المشي قبل تشغيل أو ركوب الدراجة الخاصة بك على أرض مستوية قبل اتخاذ على التلال.فأنت تريد أن كسر عرق خفيف وترفع معدل نبضات قلبك، ولكن كنت لا تريد أن تذهب من الصعب بما فيه الكفاية لتكون من التنفس.تتبع نفس النمط خلال جلسة للتهدئة وجيزة بعد تجريب الهوائية الخاصة بك، ثم تمتد عضلاتك للمساعدة على زيادة المرونة الخاص.التركيز على الوركين والفخذين والساقين، وعقد يمتد لمدة 30 ثوان دون كذاب.

آلة التدريبات

  • إذا ذهبت إلى الصالة الرياضية، واختيار من الآلات مثل حلقة مفرغة، دراجة ثابتة، آلة بيضاوي الشكل، درج متسلق وغيرها.العمل بها لمدة 20 دقيقة على الأقل، وليس بما في ذلك الخاصة بك الاحماء وجلسات للتهدئة.إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة، على سبيل المثال، تعيين سرعة للا يقل عن 3 ميل في الساعة واستخدام انحدر 1 في المئة للتعويض عن عدم وجود مقاومة الرياح في الداخل.إذا تجريب ثابت ممل جدا أو سهلة، حاول تجريب الهرم اقترحه military.com الذي يضم ثمانية قطاعات لمدة 30 ثانية.تعيين الارتفاع 2.5 في المئة والسرعة 4 ميل في الساعة لالجزء الأول.زيادة سرعة بنسبة 0.5 ميلا في الساعة خلال الجزءين من خلال خمس لتصل إلى 6 ميل في الساعة.الحد تدريجيا من الصعود إلى 1.5٪ خلال نفس الفترة.خفض سرعتك بنسبة 0.5 ميلا في الساعة خلال كل من القطاعات الثلاثة الماضية ولكن زيادة تدريجية في الصعود مرة أخرى إلى 2.5 في المئة.تكرار نمط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.لزيادة حرق السعرات الحرارية، القيام تجريب الفاصل بالتناوب عالية وأنشطة منخفضة الكثافة.في حلقة مفرغة، يمكنك المشي بخفة لمدة 90 ثانية ثم هرول لمدة 30 ثانية، أو الركض لمدة دقيقة واحدة والعدو لمدة 20 ثانية.أيهما النمط الذي تختاره، يستمر ذلك طوال التمرين.

تشغيل التدريبات

  • التدريبات تشغيل تتبع مبادئ مماثلة لجلسات الجهاز، ولكن لم يكن لديك أداة مدمجة لتحديد مستوى السرعة وانحدر أو المقاومة، لذلك يجب الاستماع إلى جسمك بدلا من ذلك.خلال المستقرة وتيرة التدريبات أو الهرم يجب أن تكون قادرة على التنفس من دون يلهث والتحدث جمل قصيرة بصوت عال.تبطئ إذا لم تتمكن من إنجاز هذه المهام.عليك أن تكون النفخ والنفخ بعد تشغيل شريحة الفاصل سريع، ولكن يجب أن تكون قادرة على تمرير التنفس والاختبارات يتحدث في بداية الفترة الفاصلة سريع المقبل.

    أداء التدريبات المستقرة تيرة بواسطة الركض على مسار أو مسار تشغيل لمدة 20 دقيقة على الأقل.لتشغيل على التلال، وتقصير خطوتك على طول الطريق حتى والاحتفاظ بها تستقيم الموقف كما كنت تنزل.هرول على أرض مستوية حتى تتمكن من التنفس بشكل متوازن والكلام، ثم قم بتشغيل إلى أعلى التل.أداء فترات سباق على مضمار الجري.على سبيل المثال، والعثور على البداية والنهاية 100 مترا الخطوط وثم سباق لمسافة 100 متر.المشي حول المسار حتى تصل إلى خط البداية 100 متر ثم سباق مرة أخرى.ممارسة التمارين سلم عن طريق تشغيل قطاعات قياس 400، 800، 1200، 800 و 400 متر، في هذا النظام، مع 2-3 دقائق من الراحة بين القطاعات.