Hvordan å gjøre en Yoga Turtle Pose

f9photos / iStock / Getty Images

Kurmasana, Turtle posere, krever svært fleksible hip flexors, hamstrings og korsrygg og bør bare forsøkes når du er grundig varmet opp.Det er en intens, innadvendt positur som trekker sansene utenfra stimulering, bremser en opphisset nervesystemet, roer sinnet, toner ryggraden og abdominal organer, og øker hip fleksibilitet som det forlenger ryggraden.Lær det først under veiledning av en sertifisert yoga lærer som kan gi deg et trygt varme opp sekvens og korrigere holdning for å unngå skade.

hva du trenger

  • Yoga matte
  • Sitt på yoga matten i Dandasana, eller Staff positur, tøye rett rygg mot taket og avslappende benaforan deg, føtter naturlig bøyd.

  • Spre bena litt mer enn skulderbredde, så hælene er nær kanten av matten.

  • Hev magen vekk fra hip bein slik at du sitter høyt som du kaste din torso i løpet av lårene, slik at knærne bøyes litt.

  • Slip armene, håndflatene ned under knærne og gå armene ut til sidene som du utdype din fremover bøy.

  • Utvid brystet, forestille en strekning som utvider den fra side til side, og slipper all spenning i skuldrene slik at de slapp mot gulvet og bort fra ørene.Pust jevnt og sakte, slik at musklene til å slappe av i sitt eget tempo.Ikke tving noe.

  • Slå på bena slik at knær og tær peker mot taket, men holde håndflatene flatt på gulvet.Gå armene bredere og mot ryggen din å utdype strekningen, korsryggen din og forlenge overkroppen.Når du puster inn, ta med haken og øvre del av brystet fremover.Som du puster ut, forlenge bena, skyve hælene langs gulvet.

  • Trykk pannen i gulvet, hvis du kan.Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du være i stand til å sette haken og brystet på gulvet uten belastning og bevege armene lenger tilbake bak deg.Pust jevnt i Turtle posere i 15 til 30 sekunder.

  • bøy knærne og løft overkroppen til å sakte komme ut av positur og gå tilbake til Dandasana.

Tips & amp;Advarsler

  • Prøv Halv Tortoise, eller Ardha Kurmasana, hvis fulle Turtle positur er for vanskelig.I Half-Tortoise, knele deg og hvile lårene på leggene, toppen av føttene på matten, og strekke armene rett ut, forlenge ryggraden og bøyer seg over å nå armene foran deg med hendene dine spennesom du hvile pannen på gulvet.
  • disk eller andre ryggproblemer kan bli forverret av Turtle positur.Sjekk med din lege og yoga instruktør før du prøver det.
  • Unngå Turtle posere hvis du er gravid eller utvinne fra en skulder eller hofte belastning eller skade.
fremmet av Zergnet